Korzyści zdrowotne Bok Choy
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz linki na tej stronie, możemy zdobyć małą prowizję. Oto nasz proces.
Bok Choy, Pak Choi lub chińska biała kapusta, należy do rodziny warzyw krzyżowych. Po raz pierwszy uprawiane w Chinach tysiące lat temu jest teraz dostępny na całym świecie.
Inne warzywa krzyżowe to jarmuż, brokuły, kalafior, brukselka, kapusta, colard greens, rutabaga i rzepa.
Te warzywa są dobrym zapasem składników odżywczych i mają niską kalorie. Są dobrze dostosowane do zdrowotnej diety.
Korzyści
składniki odżywcze w Bok Choy mogą oferować ochronę przed wieloma warunkami.
Ochrona przed rakiem
bok choy i inne warzywa krzyżowe mają pewne właściwości przeciwnowotworowe.
Badania wykazały, że niektóre osoby jedzące więcej warzyw ukrzyżowanych mają mniejsze ryzyko rozwoju raka płuc i okrężnicy .
bok choy zawiera folian. Folian odgrywa rolę w produkcji i naprawie DNA, więc może zapobiegać tworzeniu się komórek rakowych z powodu mutacji w DNA.
Bok Choy zawiera również witaminę C, witaminę E i beta-karoten. Te składniki odżywcze mają potężne właściwości przeciwutleniające, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.
W przeciwieństwie do większości innych owoców i warzyw, Bok Choy zawiera selen mineralny.
Selenium pomaga detoksykować pewne raka raka -Caking związków w organizmie. Selen zapobiega również zapaleniu i zmniejsza tempo wzrostu nowotworu.
Krzyżeniowe i inne warzywa oferują również ochronę, ponieważ zapewniają błonnik. Włókno utrzymuje stołek. Utrzymuje to jelito zdrowe i zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego.
Żywność włóknistą karmią również zdrowe bakterie jelitowe, które wpływają na ogólne zdrowie, metabolizm i trawienie.
Zdrowie kości
Żelazo, fosfor, wapń, magnez, cynk i witamina K w Bok Choy przyczyniają się do budowania i utrzymania struktury i siły kości.
Żelazno i cynku odgrywają kluczową rolę w produkcji i Wzrost kolagenu.
Fosfor i wapń są ważne w strukturze kości. Jednak odpowiedni wzrost kości wymaga starannej równowagi obu tych składników odżywczych. Dieta, która zawiera zbyt dużo fosforu i niewystarczającą ilość wapnia, może powodować utratę kości.
Witamina K pomaga utrzymać równowagę wapnia w kościach, co oznacza, że może pomóc zmniejszyć ryzyko złamań kości.
Ciśnienie krwi
Potas, wapń i magnez są obecne w Bok Choy. Mogą naturalnie pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Według artykułu w American Journal of Clinical Nutrition ludzie powinni zwiększyć spożycie potasu. Niektóre dowody wskazują, że spożywanie 4700 mg codziennie potasu zmniejsza ciśnienie krwi spowodowane wysokim spożyciem sodu.
Ten sam artykuł zauważa, że wiele osób spożywa zbyt dużo sodu, co zwiększa ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi. Ludzie nie powinni spożywać nie więcej niż 1500 miligramów (mg) sodu dziennie.
Heart Health
Folian bok Choya, potas, witamina C i witamina B-6, w połączeniu z Brak cholesterolu, wszystko pomaga utrzymać zdrowe serce.
Krajowe badanie zdrowia i żywienia (NHANES) opublikowane w 2011 r. Stwierdzono „znacznie wyższe” ryzyko choroby sercowo -naczyniowej wśród osób, które spożywały zbyt dużo sodu sodu i za mało potasu.
Witamina B-6 i folian zapobiegają gromadzeniu się związku znanego jako homocysteina. Nadmiar homocysteiny w organizmie może uszkodzić naczynia krwionośne i prowadzić do problemów z sercem harmoniqhealth.com.
Zapalenie
Cholina pomaga w snu, ruchu mięśni, uczeniu się i pamięci. Pomaga także komórek w ciele w utrzymaniu ich kształtu i pomaga wchłaniać tłuszcz i zmniejszyć przewlekłe zapalenie.
Odporność
stwierdzono, że selen stwierdzony w choy Bok poprawia odpowiedź immunologiczną na infekcję Stymulując produkcję komórek T, które identyfikują i zabijające bakterie i wirusy.
Skin
Kolagen, system wsparcia skóry, opiera się na witaminie C. Witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym Ma to właściwości przeciwutleniające, które mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom spowodowanym przez słońce, zanieczyszczenie i dym. Witamina C promuje również zdolność kolagenu do wygładzania zmarszczek i poprawy ogólnej konsystencji skóry.
Cukrzyca typu 2
Niektóre badania sugerują, że warzywa ukrzyżowania mogą pomóc osobom z cukrzycą w utrzymaniu poziomu cukru we krwi we krwi . Jednak metaanaliza opublikowana w 2018 r. Wykazała, że dowody na taki związek „nie były przekonujące”.
American Diabetes Association opisuje warzywa niepodległowe, w tym warzywa krzyżowe, jako „jedną grupę żywnościową, w której grupa żywnościowa, w której grupa żywnościowa, w której grupa żywnościowa, w której grupa żywnościowa, w której Możesz zaspokoić swój apetyt. ”
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) National Nutrient Batabase, 1 filiżanka surowego bok choy, ważenie 70 gramów (g) zawiera:
- 9 kalorii
- 1,05 g białka
- 1,53 g węglowodanów
- 0,7 g błonnika dietetycznego
- 0 g of of of of of of of of of of z cholesterol
- 0,067 g wielonienasyconego tłuszczu
- 74 mg wapnia
- 0,56 mg żelaza
- 13 mg magnezu
- 26 mg fosforu
- 176 mg potasu
- 46 mg sodu
- 0,13 mg cynku
- 31,5 mg z Witamina C
- 46 Mikrogramy (MCG) folianu
- 156 mcg witaminy A (RAE)
- 31,9 mcg witaminy K
Według National Institutes of Health, dla dorosłych jedzących 2000 C Alorie dziennie i dzieci w wieku powyżej 4 lat, 1 szklanka surowego bok choy zapewnia:
- 3,7 procent codziennych potrzeb potasu
- 17 procent witaminy A
- 5,7 procent wapnia
- 26,5 procent witaminy K
- 3,1 procent magnezu
- 3,1 procent żelaza
- 35 procent witaminy C
Niemowlęta i dzieci w wieku poniżej 4 lat potrzebują mniej tych składników odżywczych, a osoby w ciąży i karmienie piersią będą wymagały więcej.
Wartość 20 procent lub wyższa wartość dzienna jest uważana za wysoką, podczas gdy 5-procentowa lub niższa wartość wskazuje na niski poziom.
Bok Choy zawiera inne witaminy i minerały, w tym fosfor, cynk, sód, miedź, mangan, selen, niacyna , Folian, cholina, beta-karoten i witamina K.
Bok Choy zajmuje szóste miejsce w indeksie gęstości składników odżywczych (Andi) dla owoców i warzyw.
Wskaźnik wskaźnika żywności na bazie żywności na bazie żywności wskaźnik nie tylko na temat witaminy i minerałów, ale także składu fitochemicznego i przeciwutleniacza Pojemność t.
W tym indeksie żywność z najwięcej składników odżywczych na kalorie mają najwyższe rankingi.
Warzywa krzyżowe, takie jak bok choy, są bogate w glukozynolany. Są to związki zawierające siarkę, które mogą przynieść korzyści zdrowia ludzi na różne sposoby.
bok choy w diecie
Ludzie mogą spożywać wszystkie części bok choy. Ludzie mogą go przygotować na różne sposoby. Oprócz niskokalorycznej i wysokiej zawartości składników odżywczych, jego lekko słodki smak i chrupiąca konsystencja sprawiają, że jest to przyjemny dodatek do prawie każdego dania.
Gotowanie warzyw zmniejsza liczbę zawartych składników odżywczych.
Oto kilka szybkich wskazówek:
- shred surowy bok choy i wrzuć z innymi świeżymi warzywami, aby zrobić sałatkę
- Dodaj posiekane bok choy do gorącej i kwaśnej zupy
- smażenie bok choy z różnorodnymi warzywami, sosem sojowym i olejem sezamowym
- smaż świeży czosnek i imbir w oliwy z oliwek, a następnie dodaj bok choy i kontynuuj smażę Aż do pożądanej delikatności
- Mieszaj mielone bok choy, grzyby, szczypior i sos sojowy, aby zrobić domowe napełnianie pierścień
Oto kilka linków do przepisów przy użyciu bok choy:
smażone bok choi z imbirem i czosnkiem
bok choi sałatka
zupa z kurczaka
bok choy vs. szpinak
bok choy i szpinak są pożywnymi warzywami, ale mają różne Wypożycz smak i tekstura.
Według USDA, 70 g surowych liści szpinaku zawiera:
- 16 kcal energii
- 2 g białka
- 1,5 g włókna
- 69 mg wapnia
- 1,90 mg żelaza
- 55 mg sodu
- 19,7 mg witaminy C
- 136 mcg folianu
- 98,7 (Rae) MCG witaminy A
- 338 mcg witaminy K
W równoważnej surowej masie Bok Choy zawiera więcej witaminy C, witaminy A i niektórych innych składników odżywczych niż szpinak i wokół tej samej ilości wapnia.
Spinach zawiera wyższe ilości niektórych niektórych niektórych Inne składniki odżywcze, w tym witamina K, niż bok choy.
Jednak oba są bardzo pożywnymi warzywami i oba mogą stanowić część zdrowej diety.
ryzyko
Surowy bok choy, podobnie jak wszystkie warzywa krzyżowe, zawiera enzym zwany mirozynazą.
mirozynaza może utrudniać funkcję tarczycy, zapobiegając wchłanianiu ciała. Gotowanie go dezaktywuje. Jedzenie surowego bok choya w umiarkowanych ilościach nie stanowi zagrożenia.
Osoba, która bierze krwawe, takie jak kumadyna lub warfaryna, nie powinna nagle zwiększać ani zmniejszać ilości witaminy K, w której spożywają Jedzenie, ponieważ witamina K odgrywa rolę w krzepnięciu krwi.
Konieczne jest rozważenie ogólnej diety, aby osiągnąć dobre zdrowie i zapobiegać chorobom. Lepiej jest spożywać różnorodne pokarmy niż koncentrować się na poszczególnych przedmiotach jako klucz do dobrego zdrowia.
- Odżywianie/dieta
Wiadomości medyczne mają dziś surowe wytyczne dotyczące pozyskiwania i czerpie wyłącznie z recenzowanych badań, akademickich instytucji badawczych oraz czasopism medycznych i stowarzyszeń. Unikamy używania trzeciorzędowych odniesień. W każdym artykule łączymy podstawowe źródła – w tym badania, odniesienia naukowe i statystyki – a także wymieniamy je w sekcji zasobów na dole naszych artykułów. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak upewniamy się, że nasza treść jest dokładna i aktualna, czytając naszą Polityka redakcyjna.
- Ganguly, P., & amp; Alam, S. F. (2015, 10 stycznia). Rola homocysteiny w rozwoju chorób sercowo -naczyniowych. Nutrition Journal, 14 (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc